การมีชีวิตที่ยืนยาว แข็งแรง และมีความสุข เป็นสุดยอดปรารถนาของคนทั่วไป ในวาระที่องค์การสหประชาชาติ กำหนดให้ทุกวันที่ 1 ตุลาคม ของทุกปีเป็น วันผู้สูงอายุสากล (International Day of Older Persons) เราจะพาไปทำความรู้จักกับดินแดนที่อุดมไปด้วยผู้สูงวัยอายุขัยเกินร้อย ว่าพวกเขาใช้ชีวิตกันอย่างไร และอะไรคือเคล็ดลับของการมีชีวิตที่ยืนยาว แข็งแรง และเป็นสุข
บลูโซน ขอบฟ้าแห่งอายุร้อยปี
แดน บุทเนอร์ (Dan Buettner) เป็นนักสำรวจ นักเขียน และนักวิจัยชาวอเมริกัน เขาเป็นที่รู้จักดีจากงานเขียนที่ชื่อว่า The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest หรือที่สำนักพิมพ์มูลนิธิโกมลคีมทอง เคยนำหนังสือมาแปลเมื่อหลายปีก่อนในชื่อว่า ขอบฟ้าแห่งอายุร้อยปี: บทเรียนเพื่อชีวิตยืนยาวจากคนที่มีอายุยืนยาวที่สุด
แดนใช้เวลากว่าสองทศวรรษในการค้นหาและศึกษาเคล็ดลับของการมีอายุยืนยาวของผู้คนทั่วโลก ซึ่งไม่เพียงแต่สำรวจชุมชนที่มีผู้คนอายุมากกว่า 100 ปีเป็นจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงกลุ่มของผู้สูงวัยที่ไม่มีปัญหาด้านสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคอ้วน มะเร็ง หรือเบาหวาน ฯลฯ
เขาได้พบกับชุมชนคนอายุยืนยาวอย่างน่าทึ่ง และปักหมุดไว้ 5 แห่ง ซึ่งเขาเรียกมันว่า ‘บลูโซน’ อันได้แก่ เกาะโอกินาวา ในประเทศญี่ปุ่น, ที่ราบสูงบนภูเขาของซาร์ดิเนีย ประเทศอิตาลี, ชุมชนของกลุ่มศาสนานิกายเซเวนต์เดย์แอดเวนทิสต์ ในโลมาลินดา รัฐแคลิฟอร์เนีย ประเทศสหรัฐอเมริกา, อิคาเรีย ประเทศกรีซ และคาบสมุทรนิโคยา ประเทศคอสตาริกา เขาต้องการไขความลับว่าอะไรที่ทำให้ผู้คนในภูมิภาคเหล่านี้มีอายุเกินร้อยปี แถมยังอยู่อย่างสุขภาพดีอีกด้วย
และหัวข้อนี้ยังเป็นประเด็นที่ได้รับการกล่าวถึงอย่างกว้างขวางอีกครั้ง หลังจากที่แดนได้ทำเป็นซีรีส์สารคดีที่ชื่อว่า Live to 100: Secrets of the Blue Zones ซึ่งออกอากาศทาง Netflix อยู่ในขณะนี้ ซึ่งทำให้เราได้เห็นภาพคุณตาคุณยายในดินแดนบลูโซนยังคงทำสวน ปรุงอาหาร ร้องเพลง หัวเราะ และมีกิจกรรมการละเล่นสนุกสนาน ผิวหนังที่เหี่ยวย่นและการเดินเหินที่เชื่องช้า ไม่ได้ขัดขวางผู้เฒ่าเหล่านี้จากการใช้ชีวิตอย่างเต็มที่เลย
และนี่คือบางส่วนที่ แดน บุทเนอร์ ค้นพบและนำมาบอกเล่า ซึ่งเขาย้ำว่า การไขความลับเหล่านี้ ไม่ใช่การตั้งหน้าตั้งตาหลีกเลี่ยงความตาย แต่เป็นความพยายามที่จะเรียนรู้ว่าเราควรจะใช้ชีวิตอย่างไร
เน้นกินพืชผัก ลดเนื้อสัตว์
แม้ว่าพื้นที่บลูโซนในแต่ละที่จะมีความแตกต่างทางภูมิศาสตร์ แต่การรับประทานอาหารของพวกเขามีความคล้ายคลึงกัน และมากกว่า 95% มาจากพืชผักเป็นหลัก ซึ่งอาหารหลักอันดับแรกๆ ของพวกเขา คือ ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว และนานาพืชผัก ถั่ว และพืชกินหัว เช่น มันเทศ มันม่วง และใช้สมุนไพรจำนวนมากในการปรุงอาหาร
อาหารของชาวโอกินาวามักมีส่วนประกอบของมันหวาน เต้าหู้ ผัก มะระ ถั่ว และถั่วเน่า มีเนื้อสัตว์ เช่น ปลาและไก่บ้างเล็กน้อย อาหารเหล่านี้ล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่มีแคลอรีต่ำ และมื้ออาหารมักอุดมไปด้วยเมนูที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ และซุปมิโสะ ซึ่งมีสารฟลาโวนอยด์ที่ช่วยป้องกันความเสี่ยงจากโรคหัวใจและมะเร็งเต้านม นอกจากนี้ ผักรสขมอย่างมะระ ก็เป็นอาหารจานประจำของชาวโอกินาวา มีสรรพคุณช่วยต้านเบาหวานและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่มีประสิทธิภาพ
การบริโภคอาหารของคนในเขตบลูโซนมากกว่า 90% มาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเป็นอาหารจากพืชทั้งหมด เช่น ชาวโอกินาวากินมันม่วงในสัดส่วนค่อนข้างมาก ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินเอ ขณะที่ชาวนิโคยาในคอสตาริกา กินฟักทองสควอชซึ่งมีแคโรทีนอยด์ และมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ในขณะที่อาหารของชาวซาร์ดิเนียนจะอุดมไปด้วยผักสด ผลไม้ ขนมปังโฮลเกรน และถั่วต่างๆ เป็นหลัก พวกเขาทำอาหารกินเอง และพื้นที่เหล่านี้ก็ไม่มีบริการส่งอาหารเดลิเวอรี่จากร้านค้าหรือภัตตาคารเลย
หนักมื้อเช้า เน้นมื้อเที่ยง เลี่ยงมื้อเย็น
“กินมื้อเช้าอย่างราชา มื้อเที่ยงเยี่ยงเจ้าชาย และมื้อสุดท้ายของวันอย่างยาจก” คือคำแนะนำในการกินอาหารที่แดนมักเน้นย้ำ เพราะช่วงครึ่งแรกของวัน ร่างกายเราต้องการพลังงานจากสองมื้อแรกในการทำกิจกรรมต่างๆ ส่วนมื้อเย็นควรกินแต่น้อย และกินอาหารแคลอรีต่ำ จะทำให้การนอนหลับดีขึ้น และช่วยทำให้ค่าดัชนีมวลกายอยู่ในระดับที่สมดุลด้วย
กินให้อิ่มเพียง 80 เปอร์เซ็นต์
ชาวโอกินาวามีคำกล่าวที่ว่า ‘ฮารา ฮาชิ บู’ แปลว่า “กินให้อิ่มเพียงแปดส่วน (เต็มสิบ)” เป็นวลีที่ช่วยเตือนใจให้กินอาหารอย่างมีสติ และหยุดกินเมื่อท้องอิ่มแล้ว 80 เปอร์เซ็นต์ วิธีหนึ่งที่จะรู้ว่ากินอาหารไปมากน้อยแค่ไหนคือปิดทีวี วางอุปกรณ์ต่างๆ ให้ห่างจากตัว ค่อยๆ รับประทานและรับรู้ถึงรสชาติ การกินอย่างมีสติได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยควบคุมปริมาณการบริโภคได้ดี
กินนานาถั่ว ไม่เกรงกลัวโรค
เมล็ดถั่วสารพัดชนิด ถือเป็นวัตถุดิบสำคัญของอาหารการกินในพื้นที่แถบบลูโซนทุกแห่ง ไม่ว่าจะเป็นถั่วดำที่นิยมกินในนิโคยา ถั่วขาวที่ใส่ในซุปมิเนสโตรเน่ของชาวซาร์ดิเนีย หรือเต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลืองในโอกินาวา ซึ่งการศึกษาของชาวแอดเวนทิสต์ระบุว่า “การกินถั่วราว 45 กรัมต่อวันสัมพันธ์กับอายุขัยที่เพิ่มขึ้นอีกสี่ปี” นอกจากนี้ ถั่วเปลือกแข็งก็เป็นอาหารประจำของชาวบลูโซนด้วย ซึ่งงานวิจัยพบว่า ผู้ที่กินถั่วเปลือกแข็งหนึ่งกำมือทุกวันจะมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่กินถั่วโดยเฉลี่ยประมาณ 2-3 ปี
ดื่มชา และจิบไวน์
ชาวโอกินาวาดื่มชาเขียวและชาขมิ้นเป็นประจำ ซึ่งช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งหลายชนิด ในขณะที่ชาวอิคาเรียรักการดื่มชาสมุนไพรที่หาได้ในท้องถิ่น ไม่ว่าจะเป็นชาโรสแมรี่ ชาเสจ และชาดอกแดนดิไลออน ซึ่งล้วนเป็นสมุนไพรที่ทราบกันดีว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบ นอกจากนี้ พวกเขายังเพลิดเพลินกับการจิบไวน์ 1 หรือ 2 แก้วทุกวัน ในช่วงบ่ายหรือเย็นกับเพื่อน ๆ ควบคู่ไปกับการกินอาหาร
นั่งพื้น และออกไปทำสวน
อย่างไรก็ดี อาหารไม่ใช่เหตุผลเดียวที่ทำให้ผู้คนในแถบบลูโซนมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี แต่พวกเขายังมีความกระฉับกระเฉงในการทำกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น เดิน ทำสวน ทำงานบ้าน และใช้เวลานอกบ้าน การทำสวนช่วยกระตุ้นให้เราลุกขึ้นมารดน้ำต้นไม้ กำจัดวัชพืช และเก็บเกี่ยวพืชผลแทบทุกวัน นอกจากนี้ แทนที่จะนั่งเล่นบนเก้าอี้หรือโซฟา เขาแนะว่าให้เลียนแบบชาวโอกินาวาที่มักใช้เวลาอยู่บนพื้น แดนเล่าว่า เขาสังเกตดูหญิงวัย 103 ปี และเห็นเธอลุกจากพื้นกว่า 30 ครั้ง ซึ่งเท่ากับการทำสควอท 30 ครั้ง การลุกขึ้นลงช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนลำตัวและขา ช่วยในเรื่องสมดุลของการทรงตัวและเคลื่อนไหวร่างกายได้ดีขึ้น ทำให้หลังมีสุขภาพดี และลดความเสี่ยงในการล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บและเสียชีวิตของผู้สูงวัย
เหนืออื่นใด เคล็ดลับง่ายๆ อื่นๆ ที่เขาเห็นจากผู้สูงวัยในแถบบลูโซน คือ การทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายและลดความเครียด และพวกเขามักมีความกระตือรือร้นที่จะมีส่วนร่วมทางสังคม อยู่ในแวดวงมิตรภาพที่ดี และให้ความสำคัญกับครอบครัวเป็นอันดับหนึ่ง ที่น่าสนใจคือ พวกเขาใช้ชีวิตอย่างมีเป้าหมาย
อ่านข่าวต้นฉบับได้ที่ : ไขความลับอายุยืนเกินร้อย จากดินแดน Blue Zones
ข่าวที่เกี่ยวข้อง
- รู้จัก วันผู้สูงอายุสากล บอกรักแบบไหนให้ถูกใจผู้สูงวัย
ตามข่าวก่อนใครได้ที่
– Website : www.thairath.co.th
– LINE Official : Thairath